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フルマラソンより長い距離のマラソン
フルマラソン(42.195Km)より距離の長いマラソンをウルトラマラソンというのが一般的のようです。
50Km、60Km、70Km、77Km、100Km、114Km、140Km、250Kmなどの大会・種目があります。
ここでは私がウルトラマラソンと思い、数々出場した100Kmを中心に語ります。


歴史
サロマ湖100Kmウルトラマラソンが日本ウルトラマラソンの発祥といわれています。この大会は2007年が22回目です。
ここ数年、各地で新しい大会が開催されるようになりました。


制限時間
100Kmであれば13時間から16時間の大会がほとんどです。なかにはゴールを目指すランナーがいる限り16時間を過ぎてもゴールを待ってくれる大会もあります。

参加費
競技中の飲食代、記念品、保険料などを含めて13,000円〜16,000円です。

参加資格
特に厳しい条件はありません。
「18歳以上で健康な者」「制限時間内に完走できる者」程度を条件とする大会がほとんどです。

参加者の責任
ウルトラマラソンは長時間にわたる過酷なレースです。身体に重大な事故が発生するかも分かりません。主催者は応急措置を除いて一切の責任を負ってくれません。参加者の自己責任となります。

参加者数
大会運営上、定員を500人、1,000人、1,500人などと決めています。
出場希望者は年々増えています。四万十川ウルトラマラソンのように申込者が多く、出場者を抽選で決める大会もあります。

参加者の年齢は40〜50歳代が多いようです。
一例として、第12回阿蘇カルデラスーパーマラソン(2001.5.26)100Kmの申込者数を記します。
年齢 10歳代 20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 70歳代 合計
男子 1人 43人 93人 192人 118人 36人 1人 484人
女子 0人 5人 14人 17人 20人 0人 0人 56人

完走率
100Kmの場合は60%〜80%です。同じコースでも気象条件によって大きく左右されるようです。
一例として、私が参加した阿蘇カルデラスーパーマラソン100Kmの部の完走率と私の順位を記します。
開催年 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007
天気 曇り雨 快晴 大雨 快晴 快晴 快晴 曇り 曇り
最高気温 19度
22度 21度


26度 22度 26度 24度 18度
総合 私 198 211 182 215 212 232 リタイア 425 リタイア 351 420
 出走 436 500 472 487 508 548 558 657 590 569 634
 完走 294 321 288 334 292 355 345 470 386 372 485
完走率 69 64 61 69 59 65 62 72 65 65 75
男子 私 186 196 171 203 194 215 リタイア 391 リタイア 317 383
出走 397 449 423 436 454 491 501 591 529 510 569
完走 271 293 259 306 266 324 320 429 349 337 441
完走率 68 65 61 70 59 66 64 73 66 66 78
女子
出走 39 51 49 51 54 57 57 66 61 59 65
完走 23 28 29 28 26 31 25 41 37 35 44
完走率 59 55 59 55 48 54 44 62 61 59 68

年代別出走者数と完走率
第18回阿蘇カルデラスーパーマラソン(2007.6.02)100Kmの部の年代別の出走者数と完走率です。
男子 29歳以下 30歳代 40歳代 50歳代 60歳以上 合計
出走 55人 106人 174人 186人 48人 569人
完走 38人 83人 139人 142人 39人 441人
完走率 69% 78% 80% 63% 81% 78%
女子
出走 7人 10人 16人 26人 6人 65人
完走 3人 5人 11人 21人 4人 44人
完走率 43% 50% 69% 81% 67% 68%
ルトラマラソンの魅力  −大人のスポーツである− ▲TOP
「15,000円も出して100Kmを走る人の気が知れない。いくら金を積まれても私は走らない」
「なんで そんなえらい(たいへんな)めをするの」という人がほとんどです。もっともでしょう。
100Kmは半端な距離ではありません。九州自動車道の熊本ICからだと大宰府ICまでが91.2Km、えびのICまでが103.1Kmです。高松自動車道では高松中央ICからいよ西条ICまでが102Kmです。
この距離を走ること 走れること。この長大な距離に魅力があるのです。

●ウルトラである

市民ランナーにとって、フルマラソンは大きな魅力です。走りはじめたときは5Kmの完走もうれしいものです。そして「いつかはフルマラソン」それが夢なのです。
何回かフルマラソンが走れると、ウルトラに挑戦と思うのです。でも100Kmのスタートラインに立つには勇気がいります。初めてウルトラにエントリーするのにも決断が必要です。
フルマラソンを走るのもたいへんです。フルが走れても「フルを走るのがやっと、ウルトラなどとても」と思います。
そのウルトラに挑戦する。誰にでもはできないことに挑戦する。フルを大きく超えたウルトラ、それに挑戦する、そこに魅力があります。

●完走に大きな喜びがある
観衆が多くなった、ゴールが近い、会場が見えてきた、完走だ! このときの喜びです。走りながら涙があふれます。うれしいのです。走れた自分に感激するのです。

途中の苦しみが大きければ それだけ完走の喜びも大きくなります。
タイムではありません。誰かとの競走ではありません。完走できればそれだけで大満足です。
私に経験はありませんが、たとえ最終ゴール者となっても みじめな思いはないでしょう。
完走した人のほどんどが大きな大きな喜びを感じ、達成感・満足感に酔うのです。それがウルトラです。
この喜びはウルトラに限らず、市民マラソンに共通のことでしょう。しかし、ウルトラは距離が長く完走がよりたいへんです。それだけにうれしさにも格別のものがあるのです。

完走に大きな喜びがあるから、多くのランナーが走るのです。順位にこだわるのであれば、何百何千のランナーが参加する筈がありません。

●自分が主役である
スタートした人、走る人、そのひとりひとりすべてが主役です。順位でなないのです、ゴールした人誰もがヒーロー、ヒロインです。
観客ではないのです。応援者ではないのです。今、ウルトラを走っているのは自分なのです。自分が主役なのです。
そのような気がするのです。

●年齢、性別にあまり関係ない
私が初めて100Kmを走ったのは53歳のときでした。今65歳です。これまでに32回出場し26回完走できました。
上の参加者のところにあるように10歳代から70歳以上まで、幅広い年代層の方が参加しています。
ウルトラに限らずマラソンの参加者は男性の方が多いようです。
しかし、スタートすると、年齢や性別はあまり関係ありません。若者や男性が早いとか完走率が良いとは限りません。
後半になると、中学生かと思われるようなかわいい体格の中年の女性が大男をすいすいと抜いて行きます。年齢や性別にあまり関係なく、等しく苦しみ、等しく楽しみ、対等に競技できます。


●ゲームでない
20歳代にテニスをしていました。テニスは体力や精神力より、テクニックに左右される部分が大きいスポーツです。相手の弱点をついてポイントを挙げることもよくあります。テクニックに差のある人と対戦するとまったくポイントが挙げられず惨めな思いをすることもあります。
マラソンはゲームではありません。いっしょに走る人の弱点をついて優位に立つスポーツではありません。走る人の体力・精神力、走力・気力が試され、それが結果につながります。ウルトラマラソンではたとえ最終ランナーになっても惨めさを感じることはないでしょう。
私は、こんなところにも大きな魅力を感じています。

●大人のスポーツである
「ウルトラマラソンは大人のスポーツ」という方がいます。宮古島TV局のKさんです。
完走するためには走れる身体を作ること、走りきる気力・精神力を持つこと、他人との競争ではなく自分とのたたかいに勝つことが必要です。
この言葉をなるほどと思うこのごろです。
出場するには ▲TOP
参加申込
申込の受け付け時期は開催日の数か月前と早いので注意が必要です。

飛行機や宿泊
旅行業者が企画した全国の主要空港発着のパックツアーがあります。

これには飛行機、宿泊はもちろん、空港からホテル、ホテルからスタート地点、ゴール地点からホテルへのバスなどがセットされていて便利です。大会に参加申込の後、旅行業者から案内が届きます。
一人で参加する場合の宿泊は相部屋となる場合がほとんどです。一人部屋の場合は当然割増料金が必要です。
自分で計画する場合は早朝のスタート地点行き及び夕方ゴール後の交通手段に注意が必要です。
スタート時刻は朝5時ごろです。従って前日はスタート会場近くでの宿泊が必要です。
パックのホテルは早朝の食事を用意してくれますが、自分で手配した宿の場合は早朝食事の確認が必要です。前日コンビニなどで弁当を買っておくことが必要かも分かりません。
走するには ▲TOP
完走し、より早く走るためのトレーニングや食事については、雑誌などにたくさんの情報があるので、その中から自分に合ったものを見つければ良いと思います。
こでは、こうすれば完走できるということではなく、私はこのように考え、このよにうにして完走しているということを語ります。


初めてのエントリーには勇気と決断が必要です。しかし、エントリーしなければウルトラの扉は開かれません。扉を開きましょう。

日ごろのこと
●体力
100Kmを走れる体力、素質
私は63歳、身長165cm、体重62Kg、標準体重より少し太りぎみのごく普通のおじさんです。
フルマラソンはもう4時間をきるのがきつく、4時間を大きくオーバーすることが多くなりました。
フルマラソンとの関係ではこんなものでしょう。完走を目指すのであれば、スピードはあまり関係ありません。要はゆっくりでも長い距離を走れることが重要です。

100Kmを走れる体力、これをつくるにはもちろんトレーニングなどの努力が必要です。しかし、努力すれば誰でもが得られるとは言えないように思います。
他のスポーツや文化的なことに関しても、ある程度のところまでは誰でも達成できます。走ることも、1Kmとか5Kmであれば、練習をすればほとんどの人が走れるでしょう。しかし、ウルトラは努力すれば誰でもとはいかないでしょう。
100Kmを走れるのは、生まれながらに持っていたその部分の能力をみつけ、引き出すことができた結果だと思うのです。自分がそのような身体であるか、その能力があるかどうかは、走ってみないと分かりません。
走る喜びを感じられる人は5Km、10Km、40Kmと走ってみましょう。走ることに喜びを感じる人にはその可能性はあるでしょう。

日ごろのトレーニング
勤務していた頃は、夜6時から7時過ぎにスタートし、1回に8〜14Km、1Kmを6〜8分のペースで走っていました。
定年退職した今は、夏季は朝夕の涼しい時間、厳寒期は日中となりました。出れば約10Km走ります。
月に15日前後、150〜250Kmです。

ランナーズ2001年1月号 P.29には、トレーニング量の大まかな目安として次の記事があります。
「月間200Kmが完走のための最低ライン。250Kmならほぼ確実に完走できる安全圏。300Kmなら安心圏。一度に長い距離を走っておくことも大切」
私の場合は、最近7年間を見ると、年間に走った距離を12で割った月当たりの平均距離が200Kmを超えている年はありません。
138〜195Kmです。月毎に見ると、夏は少なく秋から春は多くなります。100Kmの大会に参加した月などは200Kmを大きく超えることもあります。

TANのホームページにもあるように、ときどき山にも登ります。上りも下りも走れるところは走ります。
これもトレーニングのひとつとなっています。

走りと腰痛−走ったあとはストレッチ−
もう20年も前のことになる。そのころ数年間、腰痛に悩まされたことがあった。車の運転席や椅子に1時間も座っていると、腰が我慢できないほど重苦しくなった。体を動かしたり走ったりすると腰に痛みがはしった。

ランナー向けの雑誌に腰痛対策として走後に腰まわりのストレッチをすると効果があるという記事があった。
しばらくそれを実行しているとほんとうに腰痛が治り、起こらなくなった。
当時は走後にストレッチなどの体のケアーは何もせず、すぐシャワーを浴びたり風呂に入っていた。
今でも走後にこのストレッチを怠ると腰がまっすぐ伸ばせなかったり痛くなったりする。

私が続けているそのストレッチ、とても簡単なものである。
両足を前に出して床に座る。両足の上に上体をゆっくり倒す。前屈である。前屈姿勢をしばらく保つ。さらに深く倒し静止する。これを繰り返し徐々に深く曲げていく。この後は、立ち上がって後ろや横への屈伸をする。
ただ、これだけのことであるが、私には重要な腰痛対策となっている。 (2006.01.29.追加)

日ごろの食事
走ることを意識した食事は一切ありません。
13年間の単身赴任中は自分で食事を用意していました。

食事のパターンは次のようなものでした。
朝は冷凍しておいたおむすび1個分くらいのご飯、あじのフライ、漬物、インスタント味噌汁、牛乳。
昼は職場に配達してくれる弁当。
夜はスーパーで買ったにぎり寿司、刺身。自分で調理する煮魚、焼き魚、にがうりやピーマンの炒め物など。
肉より魚、野菜、果物を意識して食べるようにしています。ご飯は食べません。
毎晩500ccのビールと焼酎1杯、365日飲みます。
退職し、妻の手料理を食べるようになった今はどうしても食べ過ぎとなります。粗食がいいと分かりながら難しいことです。

ご飯をあまり食べない食生活は良くないこと、摂取エネルギーの60%は主食(ご飯など)で摂るべきであることを最近(2004年4月)知りました(TANの健康法にUP)

●気力
「ウルトラはあきらめたら負け」という人がいます。そう思います。。
絶対完走するんだ、絶対あきらめないという強い意思、とにかく前へ進むのだという気力を持ち続けることです。歩いている人を見ると誘惑に負けそうになります。歩きたくなります。みんな苦しいのだ、そこでどれだけ我慢できるかです。
エードステーションはオアシスです。ゆっくりしたい、休みたい。しかし、長居はいけない、ここを短く切り上げいかに早くスタートするかです。関門ぎりぎりの場合は特に意識することが肝要です。とにかく前へ進みましょう。

大会前の数日
大会当日に心身が最高の状態になるよう調整します。
●トレーニング
大会には足や体の疲れをできるだけ取り除いた状態で臨むよう心がけています。そのために大会前一週間は休養期と割り切り走りなどのトレーニングは最小限とします。特に大会前3日間はまったく走らず完全休養することも多々あります。

●食事
カーボローディングにいくらか気を遣うこともありますが、普段と変わらない食事で過ごす場合がほとんどです。
バランスのとれた食事が良いと思っています。

マラソン当日の朝食も特に意識はしていません。宿の食事またはコンビニ弁当です。
十分な炭水化物にたんぱく質と脂肪があれば良いという情報もあります。具体的にはご飯、バター、テーズ、生卵、オレンジジュース、ナッツ類など。

大会時
●シューズ
シューズは完走するために最も重要なグッズです。
ソールはある程度の厚みがあり着地時の衝撃を吸収してくれるもの、軽いもの、なにより自分の足になじむもの、がポイントでしょう。
数年前ウルトラマラソン向けとして発売されたシューズを用いたことがありますが、それは重い上、ソールが硬くあまり良い印象はありませんでした。以後、ウルトラ用のシューズは使用していません。最近の”ウルトラ用”のことは分かりません。
私はアシックスの「ターサー」を愛用しています。一般的なマラソン用シューズです。定価は1万円少々です。
サイズは足にぴったりより少し大きめで、つま先に少し余裕があるのが良いでしょう。
ひもは締めすぎないことが重要です。つま先から甲の部分は思いきり緩めにし、最後の縛るところで脱げない程度に締めるようにしています。
レースまでに長距離を走り不都合がないか十分確かめておきましょう。レースに普段履いているものと型番の違う新品を履くのは冒険と思います。

●ウェアなど
多くの場合つぎのとおりです。
シャツ ポリエステル100%、汗を吸収しすばやく乾燥させる素材、肩のあたりに日差し対策のステンレス素材が使われている”ウルトラマラソン用”と称されているもの。
暖かいときは半袖。長袖は寒いときにも日差しが強いときにも有効です。
脇の縫い合わせがすれて傷を作ったことがあります。
パンツ ポリエステル100%のマラソン用の普通のもの。
インナーのゴムがきつくて股に傷ができたことがあります。
靴下 長距離用と称されているもの。靴の中ですべらないもの。
長距離用のソックスはあまり丈夫でありません、100Km走ると親指の爪の部分に穴があくことがよくあります。
スーパーで4足800円程で売っている通学用のソックスは丈夫です。毎日のトレーニングはこれを使用します。しかし、通学用ソックスはウルトラには勧められません。ゴムが足首部分を強く締めるため足の血行が悪くなりこむら返りの原因となるかも分かりません。
マメ対策 足裏の親指の付け根あたりに大判のバンソウコウを貼ります。
帽子 後頭部を日差しから守る垂れの付いたステンレス素材の”ウルトラマラソン用”。これは雨のときも優れものです。日差しのないときは使用しません、その方が涼しく快適です。
汗対策 私は大汗かきです。頭の汗はへアーバンドで顔面に流れるのを防ぎ、上半身の汗は腹にタオルを巻いて下に流れるのを吸収させています。ヘアーバンドは汗が一杯になれば絞ります。
最近 首にタオルを巻けば汗対策と同時に寒さや日差し対策にも有効なことを知りました。
寒さ対策 長袖シャツ、タイツ、手袋、ビニール袋などを組み合わせる。
ビニール袋は少し大きめ(幅80×長さ90cm)のものを用意し、頭を出すところだけを切り取り、両手は袋から出さない方が寒さや雨対策に効果的です。
WBに 小さいウェストバッグに、トイレ用ティッシュペーパー、頭と手の位置に穴をあけた透明ビニール袋の雨具、筋肉痛を緩和するゲル状塗り薬(バンテリン1.0%−インドメタシン配合−効果のほどはよく分かりません)、はきけやむかつき対策の胃薬(これも効果のほどは分かりません)、自動販売機でコーラを買うための小銭、ゴール地点での買い物などのために2、000円程度など。カメラ(レンズ付きフィルム)を入れることもあります。
着替え レストステーション行きの袋にシューズ、ソックスなどを入れて預けます。何か問題が起こったときのためのものですが、替えたことはありません。

スタート会場
1時間前にはスタート会場に着くようにしましょう。
ツアーで参加の場合は、1時間前くらいに会場に着くよう宿からバスが運行されます。
宿では、バスの発車時刻に間に合うよう朝食をとります。朝食は十分過ぎるくらい食べます。

100Kmのスタート時刻は5時ごろです。春から夏にかけては明るくなりかけています。秋から冬にかけては真っ暗です。真っ暗でも電池などを準備する必要はありません。何らかの照明が用意されています。

スタート会場では、レース用のゼッケン、チップ、ウェアなどのを確認し、トイレに行くなど、次のようなことをします。
スタート地点へ向かう前にレストステーション行き、ゴール会場行きの荷物を預けます。

トイレ
スタート会場のトイレはすごく混みます。十分な時間を見込んでおくことが必要です。少し離れた施設を探すとすいているところがあるものです。

筋肉痛予防の薬
スタート会場で足に「バンテリン1.0%ゲル」を塗ります。薬の箱に「筋肉・関節の痛みをとる、インドメタシン局所吸収薬」と書かれています。効果のほどはよく分かりません。効くような気がして使っています。ウェストバックに入れておき筋肉が痛みだすと塗ります。
最近はバンテリンと同じ成分で50g、522円と安い「ラクスキットID1%ゲル」を使っています。

胃薬 −吐き気対策−
私はいつも胃に大きなダメージを受けます。途中もゴール後もほとんど食べられません。塩を舐めることさできなくなります。吐いてしまいます。この症状は多くのランナーが経験することのようです。
疲労により胃腸が働かなくなるのが原因のようです。血液が足などに回り胃には少なくなるのでしょうか。胃酸がでなくなるのでしょうか。水をたくさん飲むので胃酸が極度に薄められるためでしょうか。
むかつきや吐き気の胃薬をスタート前や途中で飲むと良いことを知り、2004年4月17日の富士五湖で試しましたが効きませんでした。胃薬はさらに試してみます。
胃が元気な前半でエネルギーを補給しておくのが対策のひとつです。

2004年6月5日の阿蘇100Kmでスタート前に胃薬(ガスター10と三共胃腸薬)を少し多めに飲みました。レース後半はやはり食べられませんでしたが、ゴール後はダメージが小さく夕飯はほぼ普通にたべることができました。

2004年10月17日の四万十川ではスタート前に「ガスター10」を2錠(通常用量は1錠)、「三共胃腸薬」を3錠(通常用量)飲み、20Km地点でさらにガスター10を1錠飲みました。20Kmではパン、カステラ、バナナを食べました。それでも以後は吐きそうになり何も食べられませんでした。62Kmのレストステーションで吐きました。出たのは水でした。水さえ吸収されてないような気がしました。残りの距離を思うと不安になりました。あとは少しの給水とコカコーラだけでした。歩きが多くなりましたが何とか完走はできました。ゴール後は早い時点で食事が摂れました。この点では薬の効果があったようにも思います。

吐き気と胃薬については「リタイア<要因と対策>吐き気と胃のダメージ」にまとめました。

サプリメント
サプリメントはウルトラマラソン参加15回までまったく摂りませんでした。16回目の宮古島でホテルで同室であった方からサプリメントをもらいスタート前と中間点で摂りました。効果があったような気がします。今後はアミノ酸やクエン酸を意識してみます。

NHKの「ためしてガッテン」(2004.10.13)などで次のような解説がありました。
・アミノ酸を走る前や途中に摂ると筋力の低下を防ぎ、筋肉へのダメージを防ぎ小さくする、スタミナを維持できる。走った後に摂ると疲労回復に役立つ。
・クエン酸は運動時のエネルギー生産システムを活性化することにより乳酸をエネルギーのもとにもどす働きをする。つまり運動時のエネルギーを補強する。
・乳酸は疲労の原因物質ではない、疲労を和らげてくれる物質、エネルギーを補ってくれる物質である。

スタート
参加人数にもよりますが、スタート5〜10分くらい前にはスタート地点に集合です。
参加者が多い場合はスタートしてスタートラインを過ぎるまでに1分以上かかることがあります。遅いランナーは後ろの方からゆっくりスタートすべきでしょうが、途中の関門通過が厳しくなってくると、ここの1分、いや1秒さえも大きな意味をもつことになります。特に指示がなければ遠慮せず前の方にならびましょう。前方でスタートした場合でも自分のペースはしっかりまもりましょう。
ストレッチをしながらスタートを待ちます。
スタート前にアップ試走はしません。試走の体力は100Kmの一部に使いましょう。ゆっくり走りだすのがウォームアップです。

●給水
水は2.5Km毎、スポーツドリンクは5Km毎に用意されている大会が大半です。
給水所には梅干、塩なども用意されています。水分の補給と同時に塩分の補給も大切です。梅干や塩も意識して食べます。
私は冷たい水をたくさん飲みます。スポーツドリンクは甘ったるくて飲めません。暑いときは、15Km過ぎあたりから全給水所で0.2〜0.5リットル飲みますので、ゴールまでには10リットル以上飲むことになります。
最近、冷たい水の飲み過ぎは胃の疲労につながりよくないこと、できるだけ食べ物を食べるのが良いことを知りました。

梅干の効用は次のようです(2001年7月9日のNHK「生活ほっとモーニング」から)
 運動をするためには筋肉の中にグリコーゲンが必要。運動をすると筋肉に乳酸が貯まる。
 梅干は筋肉内の疲労物質(乳酸)を取り除き、グリコーゲンの再生を促す。

●食事
レストステーションと中間地点以降の何か所かには、おにぎりやパン、バナナ、麺類などが置かれています。
当然ながら食べられるなら食べるべきです。
しかし、ほんの少ししか食べられません。特に疲れのひどいときはほとんど食べられません。
食べなければスタミナ切れが心配で食べようと努力しますが、だめです。胃が受け付けなくなります。
喉を通りません。吐きそうになります。吐いているランナーもよく見かけます。私はほとんどの場合何も食べずに走りますが、特に空腹感はなく完走できます。

●時間配分
早く走れば早くゴールできます。しかし、途中がいくら早くてもゴールできなければ何にもなりません。
私は時間内にゴールすることが最大の目標です。そのための時間配分です。
これまでの5Km、10Km毎の記録を参考にします。給水所でのロスタイムも念頭に置く必要があります。2.5Km毎の給水所で1分づつ立ち止まるとそれだけで約40分ロスします。また給水所でちょっと長い時間立ち止まると、足の筋肉がこわばり走りモードになるのにしばらく時間がかかります。立ち止まりは短くするに越したことはありません。
50Kmを過ぎると大幅にペースダウンすることも念頭に置かねばなりません。

私はこれまでの経験から、40Kmまでは各10Kmを1時間少々で走り、70Kmを8時間、90Kmを11時間で通過することを大まかな目安としています。

●体調
体調をみながら走ることが大切です。特に足の調子は大きく影響します。
足の筋肉が痙攣しだすともう走れません。これは能力以上に筋肉を酷使したときになるようです。疲労物質のひとつである血中乳酸が増えたときに起こるとのことです。筋肉がピリピリしだします。自分の体力を知り、このようにならない走りをする必要があります。もし、その前兆を感じればスピードを落としたり、薬を塗るなどして回復を待たなければなりません。

●トイレ
心配なことです。しかし、心配しても始まりません。男性の小はどうにでもなります。問題は大です。
朝、宿でします。スタート前も出そうになります。スタートすれば、あとは成り行きにまかすより仕方ありません。
コース上にはトイレが用意されています。コンビニやガソリンスタンドに飛び込むこともあります。が、山の中など民家すらないところもたくさんあります。そのときは適当に・・・・もやむを得ません。ティッシュペーパーの携帯は必需です。

大会後
●ゴール
感動のときです。写真に写るポーズを考えて、笑顔を作ってテープを切ります。
完走証や記録、スタート時に預けた荷物なども忘れずに受け取りましょう。
閉会式・完走パーティもあります。
風呂や着替えをどこでするかは、施設・気候・ホテルまでの時間などで考えましょう。
ここで風呂に入る場合は着替えも用意しておきましょう

●筋肉痛
ゴール後、身体が冷えないうちに足や腰のストレッチを十分します。するとしないでは後の筋肉痛が大違いです。
風呂に入ると疲れは一挙にとれます。風呂の威力を感じます。

●胃のダメージ
私は100Kmを走るといつも胃に大きいダメージを受けます。50Kmあたりから吐き気が強くなりまったく食べられなくなります。ほとんど食べずに走ることになります。
ゴールしても吐き気が強くて食べられません。そんなときでもアイスクリームは食べられます。疲労回復のためと思い2〜4個食べます。風呂に入ると疲れが癒されいくらか食べられることもあります。食べられるならできるだけ食べます。
胃のダメージは大きくても風呂に入り一晩寝るとほぼ回復します。朝食は普通に食べられます。


走のための十ヵ条(2002年12月7日追加)                         ▲TOP
以下は、図書「ウルトラマラソン」(窓社、1992年発行)に掲載されているウルトラランナーがいう完走のための十ヵ条です。
この図書には西村、吉川、津川3氏のアテネ〜スパルタ間247Kmのスパルタスロン完走記、他の3氏の広島〜長崎間など100Kmをはるかに超えるウルトラマラソンの完走記が載せられています。
次の「完走のための十ヵ条」もこのようなウルトラマラソンを前提にしたものです。しかし、100Kmであってもこの考えの基本は同じものと思われますので、ここに転載させていただきます。

●西村正和さん
”自分なりにできる限りのことはした”と思えるだけのトレーニングをする。
ムダな動きや重さは最小限におさえる。
休憩の度に座らない。
飲食物は一度に多くとらず、少しずつ早め早めに補給する。
水をかぶった時は、お腹を冷やさない。
必要に応じて、コンビネーションランをとり入れる。
疲れた時ほど、フォームを正す。
エードステーションなどの小さな目標の積み重ねの向こうに、大目標をみる。
次に食べる物、伴奏者との再会など、ランニング中の自分なりの楽しみをみつける。
10 どんな時でも、必ず痛みや辛さは起こる。完走したければ、完走のためには何をしたらいいかだけを考える。(可能性思考)

●吉川節郎さん
楽な気持ちで走れるフォームを身につける。長時間レースでは、足首でキックするようなフォームは故障の原因。
筋肉トレーニングを行い力をつける。腰、背,臀部、ヒザに故障が起きやすい。
できるだけ長い距離を練習する。50Km以上の距離を月に2回以上は練習に入れるようにする。
自分にあったペースを覚え、イーブンペースで走る。体に無理な力を入れず、ペースは速くなったりおそくなったり変化させない。
まわりの風景を楽しみながらの走りに心がける。
クツは軽すぎない、マメの出来ないのが最良。
水分補給は小きざみにとる。塩分、カルシウム、ビタミンの補給も忘れずに。
レース中の食べ物は軟らかいものをとる。私はおかゆが中心で、バナナ、ブドウ、ヨーグルトなどをとった。飲物もスポーツドリンクだけでなく、時にはコーヒーなどもいい。後半、日本茶がすこぶる良かった。
工夫する気持ちを忘れない。ウェストバックでは大きすぎるので、小さいビニール袋にゴムひもをつけ、パンツの中にかくれる様に見につけ、この袋の中に塗りグスリや小物をしのばせていた。
10 走ること、練習が好きになること。もともと走る事が好きならば良いが、ウルトラマラソンを目ざす人は毎日走りたくて仕方ないくらいであって欲しい。走ることが好きで、練習好きになれば、自然ウルトラに喜びを感じるだろう。

●津川芳己さん
絶対にレースに出場する決心・覚悟をすること。
そのために、自分の環境から判断して練習量の計画を立てること。
大会のレース情報を最大限入手すること(特にビデオ)
イメージ作り、常識にない、眠らないで走る練習をすること。
気分を変えて、クロストレーニング、水泳、自転車も練習に入れること。
出会った仲間の意見を聞くこと。一緒に練習してみること。
楽しく走ること。

●遠藤栄子さん
決して頑張らないでリラックスする。頑張ると緊張のため筋肉・心が硬直して、疲れて思うように走れない。
人と競わない。人の事を気にせず、自分のコンディションやペースを大事にする。
感謝の心をいつも忘れない。たくさんの人の協力のお陰様で走らせてもらってる。
一日一日・一歩一歩をていねいに走る。
一度に多量の飲食物をとらない。早め・少な目・小間目に補給する。
休憩は無理しないで早めにとる。ダメージが少ないと回復も早い。
何がおきても受け入れる準備をしておく。天候・痛み・コースミス・眠気・等ウルトラにはあたりまえと思う。
リズムを作る。走ってるときも歩いている時も、歌や、おまじないのことばでリズムを作る。
一日ずつ走るテーマを作る。休憩のとり方、補給の量、ペース、距離、心の持ち方等を考える。
10 どんな時でも心のゆとりを持つ。景色、草花、動物、人とのコミニュケーションを楽しむ余裕。
 *「女」だからの概念を捨てる。トイレも自然の中で済ませる練習をする。

●森川清一さん
月間走行距離をできるだけ伸ばす。十分なトレーニングを行い、月間500Km以上走っても故障がでない位まで、ゆっくりと期間をかけて走り込む。
練習内容をウルトラ向きにする。月間走行距離が500Kmの場合でも、60Km以上のLSDを月2回は行う。
残りの距離はそれ以外の日数(28日間)でカバーするなどの方法です。
走りと歩行のコンビネーションはさける。レースで故障や怪我をカバーして、ゴールを目指すようなやむを得ない合を除いては、トレーニング中でも歩きはさけるべきです。疲れて歩くことは、それまでがハイペースだったからです。ウルトラマラソンはリズムで走ることが最も大切であり、走りと歩行では使う筋肉が違うので、歩きを入れるとリズムが崩れて余計に疲労してします。
大切なことは、日頃のトレーニングのなかで「このペースなら、何Kmまでは走れる」という自分の走力を知ることです。
時には睡眠時間を少なくしてのトレーニングも必要。
ロングタイプのウルトラマラソンでも300Km位までのレースでは睡眠を取らないのが普通ですので、睡眠不足の状態で走ることに慣れておくことも大切です。
ウエイトトレーニングで状態を強化する。
腕振りと足のピッチは連携しており、腕の動きが小さくなるとピッチも弱くなるので、余裕を持った腕振りが行える様に、ウエイトトレーニングで状態の強化をする必要があります。
何でも食べて胃腸を強化する。200Km以上を連続で走ると、誰でも胃腸が疲れてきます。そのダメージを極力さえるためにも、胃腸の強化は必要です。特にスパルタスロンのゼネラルテーブルには日本の食物とは違うものがありますので、何でも食べられる人の方が条件がよくなります。
シューズは素足で履くのが理想。ピッタリとフィットしたシューズなら、素足で履いた方がマメはできません。私がランニングを始た頃の数年間はソックスを使用していましたが、ソックスのヨレやタルミでよくマメができていました。また、長時間のウルトラマラソンでは途中からの雨天も予想され、ソックスまで濡らすと、かなり重くなり走りにくくなります。十年程前から、ソックスは使用していませんがマメは一度もできていません。
トレーニングを好きになる。ウルトラマラソンのトレーニングにおいて、短時間で密度の濃いトレーニングを行うことはタブーです。かなり長時間、時には丸一日をかける場合もあるので、強いトレーニングはさけてリラックスしたりリズミカルな走りを身につけます。無理のないトレーニングは走ることが楽しく好きになるはずです。
自然を好きになる。毎日、トレーニングで走るコースでも自然は翌日には変化しています。その自然の懐に自分は抱かれて走っていることを常に思うことです。
10 自分を好きになる。人間は弱いものです。つらくなると楽な方へ逃げる理由を探します。しかし、ウルトラマラソンを何度も完走することは”弱い自分”から少しずつ脱皮していることなのです。以前の自分と違ってきている自分を認め、自分自身を好きになることはウルトラマラソンを継続させていくうえで、最も大切なことなのです。

●村松達也さん
練習すること。あたりまえのことですが、他のランナーや主催者、ボランティアに対しても、最低の礼儀だと思います。
トレーニングの方法を考えること。人の体はそれぞれ個性があり、自分に合った練習法を早く知ることが大切だと思います。たとえば150Km走を1本やる方が力がつく人もいれば、3日間連続して50Kmずつ走る方が効果がでる人もいます。疲労のたまりやすいタイプのタイプの人もいれば、早く抜けるタイプの人もいます。
また、レースの距離の長さ(100Km、200Km、500Km、1000Km)によってもまるっきり異なるはずです。
トレーニングの時から、ウルトラマラソンについて理解しておくこと。ウルトラマラソンは、苦痛を伴うものであり、金銭的な負担や、仕事上でも不都合があるものです。足にはマメができてあたりまえ、生活が苦しくなったり、職場で辛い思いをするのも現状の日本では覚悟する必要があると思います。
走る場所の天候や地形をよく知っておくこと。ウルトラマラソンは大自然の中でのレースであるという認識が必要です。雨や強風が一日中続く地方もあれば、日中は40度、夜は零下というところだってあります。その環境に十分対応できる精神と肉体を作り上げるよう努力しなければならないと思います。
自分の体の癖をよく知っておくこと。長いウルトラマラソンの場合、故障は必ず起こるものと考えておいた方がいいです。そのためには故障の原因となる肉体的な原因(癖、アンバランス等)を知っておく必要があると思います。
レース中はリラックスとコンセントレーションをしっかりと。他のランナーと知り合いになったり、ボランティアと話をしたりしながら、集中力を失わないよう気分転換をはかるのもよいと思います。
給水給食はこまめに取っておくこと。脱水やエネルギー切れを起こさないために、必ず早めに摂っておくか、いつでも摂れるよう携帯することをお勧めします。
サポート・ボランティアのことを忘れないこと。サポート・ボランティアは自分達を支えてくれるかけがえのない家族です。たとえ、言葉は満足に通じなくても、必ず理解しあえる筈です。あることを忘れない。
自分の目的を確認すること。走り続けるための原動力です。自分は何のために努力して練習し、レースに参加したのかをよく理解しておくことが大切です。
10 諦めないこと。決して自分から諦めないこと。


「完走できる」「必ずやれる」と信じれば必ず完走できる、という考え方もあります。この自己暗示は確かに効果があるー目的達成のために大きな役割を果たすーと思います。しかし、これは「完走」という結果を手に入れるための手段としての「思い込み」であって、その代わりに「何か重要なこと」を見落としてしまう。見えるものが見えなくなるという危険を感じます。あなたのウルトラマラソンが「完走」とか「記録」とかのみを求めるなら、それでよいのかも知れません。ただ「結果のためでなく、自分は走り続けるのだ」という意思こそがウルトラマラソンの真髄だという考えもあると覚えておいてください。

ここまで、図書「ウルトラマラソン」(窓社、1992年発行)から転載しました。
リタイア<要因と対策>足のけいれん    2004.01.17.追加 ▲TOP
100Kmの大会に出場したのは26回、内3回は完走できませんでした。

完走できなかったのは2003年6月の阿蘇カルデラスーパーマラソンと2004年1月の宮古島ワイドーマラソン、2005年6月の阿蘇カルデラスーパーマラソンです。
2003年の阿蘇では75Km付近で足が今にもつりそうになり、これ以上走るとつることが予測されたのでリタイアしました。宮古島では86Km付近で両足が強烈につった(痙攣を起こした)ので躊躇せずリタイアしました。2005年の阿蘇は72Kmでタイムオーバーになりました。

足の痙攣について
リタイアせざるを得なくなった要因「痙攣」について、宮古島で医師と看護士から聞いたこと、ネットから得た情報から私なりに整理してみます。

足の痙攣 こむら返りとは
寝ているときや運動しているとき、ふくらはぎの筋肉が急につって勝手に痙攣を起こす。その部分の筋肉が硬くなり、ピクピク動く。同時に身動きできないほどの強い痛みを伴い、数秒から数分間持続する。このような状態を「こむらがえり」という。「こむら」とは、古い言葉で「ふくらはぎ」のこと。
手足を動かすときには、大脳から出た信号が脊髄から末梢神経を通って筋肉に伝わって動くようになっている。必要な筋肉が伸びたり縮んだり、微妙に調整されているが、この仕組みに異常が生じたとき、1つの筋肉だけに信号が行きっぱなしになって、その筋肉だけが強く収縮し続ける。また、必要なブドウ糖が筋肉内で不足すると、その筋肉だけが強く収縮し続ける。これが「こむら返り」である。
腓腹筋というふくらはぎの筋肉の不随意性(無意識下での)短縮であり筋肉が硬く収縮し、随意的(意識的)弛緩させることができなくなった状態。ほとんどは病的とは言えないものである。

(注)「ふくらはぎ」は下腿部。「太もも」は上腿部のこと。

   足がつる場合、ふくらはぎと太ももの両方が同時につる(痙攣する)ことが多い。
   以下ではふくらはぎと太ももを区別せず、足の「痙攣」とします。

足に痙攣が起こるのは次のようなとき
・多量に汗をかき脱水のため身体の中のカルシウムやマグネシウムが不足するなど、電解質のバランスが崩れた
・多量に汗をかいたり下痢をして身体から水分が出過ぎた

・疲労によって乳酸が溜まった

筋肉の運動量に血行が追いつかなくなった
準備運動をせずに走ったり、マラソンやサッカーなどの激しい運動をし過ぎたり長距離を歩き過ぎた

夏の暑い日にマラソンをして筋肉が疲労し汗をたくさんかいて脱水状態になったときはふくらはぎに痙攣を起こしやすい。

夏は脱水症状により塩分を失い、冬は冷えが原因で欠航がわるくなることから起こることもある。

痙攣が起こったときはストレッチとマッサージ
片方の手で痛いところを強く押さえて、反対の手で足のつま先を足の甲の方へ引っ張り、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばすとおさまる。一度起きると、再発しやすいので、よく体を休め、温かいタオルで筋肉を軽くマッサージするのがよい。

予防法は
運動前にストレッチングを十分に行うこと、筋肉を極度に疲労させないように注意すること。
炎天下や長時間の運動時には電解質を含んだスポーツドリンクや水分、塩分を十分補給すること。
ウルトラマラソンでの脱水に塩分補給は欠かせない。水分補給だけでは脱水状態は改善しない。水のみだと血液が希釈されるだけで、低ナトリウムによる「けいれん」発作を起こす危険性がある。

宮古島でこむら返りを起こした原因と思われること
ストレッチング スタート前にストレッチングをまったくしなかった
多量の汗 晴れて高温になった。雨後の蒸し暑さもあり多量の汗をかいた。
水分と塩分 水分と塩分、食事の摂取不足により脱水状態になり、血液成分のバランスが崩れた
水分補給は15Kmあたりから2.5Km毎にコップ半分程度、スポーツドリンクは数回。これはいつもの1/3以下であった。
食べたものは小梅2〜3個、ぜんざい2杯、みかん半分、塩は1回なめただけ。
冷え 雨と80Kmあたりからの強風で身体や足が冷えた
長い靴下 長い靴下が足首とふくらはぎを締め付け、血行を悪くした(血行不良も原因となる)
通学用の靴下だった。マラソン用の丈の短さには重要な意味があったのだ。

私の処置、治療
宮古島では、痙攣が起こりそうになってしゃがんだとき運良く医療スタッフの車が通りかかった。医師と看護師が車を下り、声をかけてくれた。
そのとき両足のふくらはぎと太ももの筋肉がかちかちになり痙攣が起こった。これまでに経験したことのない強さと痛さであった。その場に足を投げ出して座り込んだ。
すぐ、医師がつま先を足の甲の方へ押してくれた。医師が処置してくれたが、誰もいなかったら果たして自分であの処置ができたであろうか。足の強い硬直とあの痛みの中でつま先に手が届いたであろうか。分からない。
このようなことをしているときに大会役員の車も停まってくれた。役員からもアドバイスがあった。それは、少し痛いが足を折り曲げ正座の姿勢でしばらく我慢し、その後歩くのが良い、そうすれば夜中に再び起こることが少なくなる、ということであった。
医師から電解質異常、脱水、筋肉の疲れなどの説明や助言があり躊躇なくリタイアした。医師の車でゴール会場に帰り、女子高校生にマッサージをしてもらい、救護室で点滴を受けた。
ホテルに帰って風呂に入り足を暖め自分でマッサージをした。
5日を経過した1月16日、いつものように朝10Kmを走ったが、違和感はない。ほぼ平常の状態に戻ったものと思われる。
次のレースには反省点を活かしたいものである。
                (2005.09.01.一部修正)
タイア<要因と対策>吐き気と胃のダメージ   2005.04.27.追加 ▲TOP
長距離を走ると胃にダメージを受けるということをよく聞く。これは多くのランナーに共通のことのようだ。
2005年4月、チャレンジ富士五湖を走ったあとの夕食時に4〜5人でこの話をした。ほとんどの方が走後は食べられないと言われた。このときもうどんを食べビールを飲むくらいでごちそうの大半を残されていた。
萩往還を走る方で「雨が降ると足をやられ、天気が良いと胃をやられる」と言われた方もいた。

私も100Kmを走るといつも胃に大きなダメージを受ける。
40Kmを過ぎた当たりから胃がむかつき何も食べられなくなり、あとは水だけで走ることがしばしば。
塩さえ摂れず水だけで走ることになる。これが痙攣の要因になっているのかも分からない。

2005年4月のチャレンジ富士五湖は100Kmを走った。
30〜40Kmまではミニアンパンやチョコレート、味噌汁、塩を食べ、スポーツドリンクも飲めた。
しかし、50Kmで吐いた。出たのは水だけ。固形物はなかった。この時点で以後は食べられなくなったことを知り、その覚悟をした。そしてその通りであった。ただコカコーラは200ccほどをゆっくり飲むことはできた。その後も数回吐いた。
あとはスポーツドリンクも飲めず塩さえ食べられなかった。食べようとしても胃が受け付けない。吐きそうになる。もう水を飲むだ。
塩も摂らないので体調を大きく崩し、足がつらないかとても心配した。歩きも入れゆっくり走りった。口の中が乾き舌が上あごにくっつく。給水所はほぼ5Km毎。次の給水所までが遠く感じる。ふたつのコップに水を入れ両手に持って少しずつ飲みながら走った。
13時間30分でなんとか完走はできた。

私はほとんどの場合、胃にこのようなダメージを受けます。

要因
医学的なことはまったく分かりません。
長距離を走り続けるストレスによる胃酸過多と、骨格筋(主に足の筋肉)に血液が多く流れることにより、胃をはじめとする内臓の血流が低下し、胃粘膜を保護する粘液が低下することが原因、という情報がありました。

予防と対策
ランナーの話などでは次のような対策があるようです。
これがどの程度の効果があるものかは分かりません。
私はまだ対処できていません。なお大きい課題です。

・胃薬を服用する
内科医にウルトラを走ることを話して胃薬を処方してもらう。ガスター(20mg)とムコスタ錠などが処方されるようです。これを朝食後に各1錠服用し、レース中に吐き気がしたら同様に1錠づつ服用する。

私は富士五湖のとき、薬局で購入したガスター10を2錠(通常用量は1錠)と三共胃腸薬を4錠(通常用量は3錠)を朝食後に服用しました。このときも胃にダメージを受け後半は何も食べらなくなり、数回吐きました。しかし、いつもは食べられないその日の夕食はほぼ普通どおり食べることができました。貴重なことでした。薬の効用のようにも思いました。

・できるだけ固形物を食べながら走る。エイドではできるだけ固形物を食べる。
2005年の富士五湖を走った日の夕食時にランナーから聞いたことです。
固形物を食べると胃液が出て消化し、胃を保護する。固形物を食べずに水ばかり飲んでいると胃液が薄められる。その後は食物を受け付けなくなる。
3時ごろ朝食、5時スタート。50Km地点で朝食時から7〜8時間経過。朝食は全部消化されていることになる。固形物を食べなかったら胃の中は液体だけ。吐くものが水だけとなるのは納得である。
次回のレースでは「固形物を摂る」を意識し努力してみよう。

大きなダメージを受けたあとは
固形物など普通の食事は摂れません。
このようなときもアイスクリームは食べられます。アイスクリームを数個食べて胃の回復を待ちます。うどん、ビールなど胃が受け付けるものがあれば食べます。翌朝は回復し食べられます。

吐き気、それは胃にダメージを受けたからか? 胃薬との関係は?  (2005.06.13.追加)
2005年4月の富士五湖と6月の阿蘇では30Km〜50Kmから吐き気があり走っている間は何も食べられなかった。しかし、走後の夕食は普通に食べられた。即ち、吐き気はあったが食事はできた。胃のダメージは小さかったとも言える。以前は走後も何も食べられなかったのに対し大きな違いである。

この変化と胃薬服用に何らかの関係があるような気もする。
以前は胃薬は用いてなかった。富士五湖と阿蘇ではガスター10と三共胃腸薬を通常用量より多めに服用した。医学や薬学の知識がまったくないので何とも言えない。何らかの関係があるような気がしている。

走るとなぜ吐き気が起こるのか? 走ると胃にダメージがあるのか? 吐き気と胃の具合に関係があるのか?胃薬は走ったときの吐き気や胃の不調に効用があるのか?

走ることと吐き気、胃のダメージ、胃薬との関係、胃薬の効果的な用い方など、適切なアドバイスが欲しいところである。
き気とけいれん、その要因は熱中症!?      (2005.08.05.追加) ▲TOP
2005年8月3日夜のNHK「ためしてガッテン」のテーマは「熱中症」。ここでは運動と汗、水分と塩分の補給などが取り上げられた。朝日新聞2005年8月23日21面の「正しく飲んで熱中症を防げ」、ネット上の「あっとランナー」などから得た情報も加え熱中症と脱水、吐き気、痙攣の関係を整理してみる。

熱中症は暑い時の運動などで生じる障害の総称。大量に汗をかいたときになりやすい。
症状は
・脈が速く弱くなり、呼吸があらくなる。顔面蒼白<皮膚血管の拡張による循環不全>
・脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気<脱水や塩分の不足による熱疲労>
・筋肉の痛みや痙攣<塩分濃度の低下による熱痙攣>
・意識障害<体温上昇のための中枢機能の異常>
対処法は
・水分や生理食塩水(0.9%)の補給
・涼しいところで身体を冷やし、衣類をゆるめ、頭を低くして寝かせる
予防法は
・早めにナトリュームやカリュームを含んだスポーツドリンクを摂取する

発汗と水分・塩分補給のメカニズム
運動をすると身体から熱が発生する。汗にはこの熱を冷やし体温を一定範囲に保つ働きがある。運動強度が増すと身体から発生する熱量も増加するため大量の汗をかく。しかし、汗が大量すぎると蒸発せず体温を下げない無駄な汗となる。発汗によって限度を超えて体内の水分を失うと運動能力の低下とともに、熱中症などの熱障害が生じる。

大量に汗をかくと体内の水分と塩分が失われる。失った水分を補給しないでいると、脳は脱水を防ごうと「汗を止めよ!」と指令を出す。その結果、熱が体内にこもって体温が上がる。熱中症だ。

ここで、水だけいっぱい飲めばいいのか、というと、そうではない。
人間の体には、体内の塩分濃度を一定にしようとする働きがある。体内の塩分が汗で失われたまま水分だけ補給すると、体内の塩分濃度が下がる。すると、脳は「余分な水を急いで排出せよ」と、尿を作る指令を出す。汗をたくさんかいているときに塩気のない物をがぶ飲みしても、おしっこがたくさん出るだけで、脱水は解消されない。

また、大量の発汗によって水分と塩分が失われたにもかかわらず水分だけを補給していると、身体は塩分濃度を一定に保とうとして水を欲するという反応が起きず、結果的に脱水症状を起こすことがある。

水分・塩分補給の目安
競技中は発汗量の50〜80%の水分を補給するのが原則。補給する水分は0.2%程度の食塩と5%程度の糖分(エネルギーのため)を含んだ5〜15℃くらいの冷たい水が良い。市販のスポーツ飲料の多くは、塩分0.1%前後、糖分4〜6%に調整されている。

ウルトラマラソンやトライアスロンの場合の水分補給は、競技前に250〜500ml、競技中は1時間に500〜1000ml。              (2005.09.01一部修正)

吐き気とけいれんは熱中症から!          2005.09.01追加 ▲TOP
以上のことから、私の吐き気や痙攣は熱中症によるものと想像するに至った。

こむら返りと痙攣は別のものと思っていたが実は深いつながりがあり、どちらも熱中症に起因するものなのだ! 私の場合、次のような経過で発症しているものと思われる。

ランニングによる大量の発汗 ⇒体内の水分と塩分が大量に失われる
⇒水分や塩分の補給が不十分 ⇒脱水症 ⇒吐き気
⇒吐き気のためスポーツドリンクは飲めず、塩もなめられなくなる ⇒水分のみを補給する
⇒体内の塩分濃度が下がる ⇒血液が希釈になる
⇒塩分濃度を保とうとして水分を欲する反応が弱くなる、塩分濃度を保とうと尿が作られて排尿する
⇒体内の水分が極端に少なくなる、塩分濃度も極端に低下する ⇒脱水状態が強くなる
⇒脱水を防ごうと発汗が抑えられる ⇒熱が体内にこもり体温が上がる ⇒熱中症
⇒嘔吐、太もも(大腿部)やふくらはぎ(下腿部)の筋肉の痙攣(熱痙攣)

予防するには
・吐き気や痙攣を起こす熱中症を予防するには水分と塩分をしっかり補給すること。

・手軽で効果的な飲み物は市販のスポーツ飲料。多くは塩分0.1%前後、糖分4〜6%に調整されている。
・効果抜群の飲み物は海塩や岩塩など自然塩を程よく水に薄めたもの。自然塩にはカルシウムやマグネシウムなどミネラルが豊富。汗が出るときには身体に必須のミネラルも失われる。筋肉の収縮に必須のカルシウムも失われる。これが不足すると筋肉が痙攣しやすい状態になる。したがって、多量に発汗した場合は意識的にミネラルを摂取する必要がある。
・塩分の補給には梅干(カリカリ梅干)が効果的。
・炭酸水も良い。疲労物質の水素イオンに炭酸が結びついて中和してくれる。

予防できるか?
要因は想像できた。予防法も分かった。しかし、予防できるだろうか?
熱中症を予防するには、スポーツ飲料をスタート前にも、スタート後も早くからしっかり飲むことだ。
これは理解できた。しかし、スポーツ飲料は好みでない。吐き気がしだすともう飲めない。飲むと本当に吐いてしまう。私にとってスポーツ飲料を飲み続けることはとても難しいことだ。どうしよう?

スポーツドリンクを飲んで走った、その結果は?   (2005.11.30追加)
2005.10.16,に四万十川ウルトラマラソンを走った。
意識してスポーツドリンクを飲んだ。5Kmから50Kmあたりまで全給水所で飲んだ。こんなに飲んだのは初めてのこと。その効果があったようでもあり、あまり無かったようでもある? だ。

いつも起こる口の中がからからに乾き、舌が顎にくっつくようなことは全くなかった。これはスポーツドリンクの効果だろう。
しかし、いつものように吐き気は起こった。早くから食べられなくなった。ゴールするまでに食べたものはカステラ数きれ、バナナ数きれ、みかん少々、梅干数個、程度だ。
62Kmのレストステーションでは吐いてしまった。以後は何も食べず、スポーツドリンクも飲めなくなった。水を飲むだけとなった。

38Km地点では右ふくらはぎにケイレンを予感させる痛みが走った。スピードを大幅に落とした。後半は歩きも多くなった。リタイアを覚悟の前進となった。

以上のように吐き気、食べられない、足のケイレンに関しては疑問だ。
口の中の乾きは起こらなかった。スポーツドリンクの効用だろう。
熱中症予防の安心感はあった。
き気と胃薬 良い薬? 悪い薬?           2006.06.09追加 ▲TOP
2006年6月3日に「阿蘇カルデラスーパーマラソン」100Kmを走った。13時間17分で完走できた。
このときは口の中の乾きは皆無であり、吐き気もほとんど無かった。この点は快調であった。
胃薬だけでなく、気象条件や体調などにも関係があったかも分からないが、私は胃薬に大きい要因があったものと思っている。
このときの胃薬と吐き気について述べる。

このときは朝食後に「ガスター10」を1錠だけ飲んだ。他に「アミノバイタル」1袋も飲んだが、これは検証しない。
この”1錠だけ”が体調を良い状態に保てた最大の要因と想像している。
薬の知識はまったくない。いつも吐き気に苦しむので、どこからか得た情報で胃薬を多めに飲んでいた。例えば「ガスター10」2錠と「三共胃腸薬」4錠など。どちらも1回分の用量より多いものである。この薬の効果はどの程度あったのか分かっていない。たいていの場合、20Kmあたりから口の中が乾き、吐き気をもよおし、食べられず、苦しい走りとなった。
「マラソン歓走記」のページの「チャレンジ富士五湖2006」の項に100Kmを52回完走した方のことを紹介した。この方は薬とかサプリメントは一切使わないとのこと。これを聞いたとき、思い当たった。私も普段の練習のときは吐き気などまったくない。100Kmのときは20Kmも走ると苦しくなる。もしかして薬に原因があるのでは? 薬を飲まない方が良いのでは? と。
そして、今回は「ガスター10」1錠のみとした。「三共・・・」は飲まなかった。体調が悪くならなかったのはこれに大きな理由があると思いながら走っていた。

口中の乾きは最後まで皆無、食べられなかったが吐き気はほとんど感じなかった。飲んだ水は全部吸収されていた。好調であった。私にとって「ガスター」は”良薬”であるが「三共・・・」は”悪薬”なのかも?

参考までに、この日食べたものと飲んだもの
朝 ・・・・・・・・コンビニ弁当とカップ味噌汁、スタート会場でバナナとスポーツドリンク
レース中・・・・そばをミニカップ2杯、うどんをミニカップ1杯、バナナを1/4切れ、スイカ2切れ、梅干5個
         スポーツドリンクは前半に数回、水は2.5Km毎の全給水所で100〜300cc
ゴール会場・・ ビールを1カップ、だご汁を1/4杯
夜 ・・・・・・・・アイスクリームを1個、コンビニで買った寿司、豚カツ1個、ビール500cc、水をたくさん

走りながら水をたくさん飲んだ。しかし、後半はおしっこを1回もしていない。ゴール後も水やビールをたくさん飲んだ。翌日も水分をたくさん摂った。翌々日の朝までおしっこはほんの少ししか出てない。飲んだものは全部からだに吸収されたようだ。
ルトラマラソンメーリングリスト(UMML: Ultra Marathon Mailing List) ▲TOP
インターネット上でウルトラランナーが情報交換するメーリングリスト、開設者は香川県の白石恭史さんです。
ここに参加するとウルトラマラソンに関する多様な情報を得ることができます。

このメーリングリストはウルトラマラソンに興味をもつランナー(ウルトラの距離を走ったことがなくても構いません)のために1996年9月に開設されました。(UMMLホームページから転載)

このリスト参加者は通称アムラー(UMMLer)と呼び合っていて、2005年8月31日現在で北海道から沖縄、宮古島まで804名にも達しています。アムラー同志は見ず知らずの人が多いので、メールのやりとりが先行し、レースで初めて対面すると言うこともしばしばあります。「やあ、あなたがあの○○さんですか!」となるわけです。中にはスパルタスロンに出場したり、日本各地を転戦するウルトラ猛者もいれば、これからウルトラを始めたいのだけど、という初心者までいます。(ランナーズ2001年1月号P.33から転載


以下は、UMMLに入会された方およびそれに応える方の投稿です。(2010.09.21追加)
皆さん、初めまして。
今回、メーリングストの新メンバーに入会させていただきました、香川県高松市在住の加○俊○と申します。
実は、白石先生の病院は以前住んでいた自宅から近いのと、しばさん(□□さん)とはMIXIではマイミクでして(私・・mixiでは(有)しゅん、と名 乗ってます、お気軽にマイミク申請してください!!)・・・偶然、メーリングリストの存在を知り参加させてもらいました。
しかも、高松では白石先生の病院はかなり有名でして・・・マラソンしているとは知りませんでした!!私の知人もお世話になった事があります!
そして、しばさん(□□さん)とは残酷マラソン、神鍋高原マラソンではお世話になった方であり、良き走友でもあります!
私は今回、9月26日の村岡ダブルフルの100キロにエントリーしております!人生2回目のウルトラマラソンです!
初ウルトラは、昨年の四万十川でした!
なんとか、完走いたしました!けど・・今年は、村岡に行け!と、ウルトラの神が四万十を落選に導いたのです・・。
村岡では、とにかく完走を目指すのみです!なんせ、四万十とは比べものにならないほど、過酷ですから・・。
同じ日に走る皆さんも、がんばりましょう!
そして、今後とも宜しくお願いします!!
  (2010.09.18.投稿)
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加○さん!!(シュンさん)
ようこそ!!UMMLへ
雪国らんなーしばこと北△俊△です。
UMMLは全国にたくさんのウルトラマン・ウルトラウーマンが所属するすばらしい組織だと僕は思ってます。
昨年は創始者の白石先生に苦しいカヌー館以降を引っ張っていただきこの上ない感謝と感動のゴールをさせていただきました。
前夜も赤鉄橋下ではUMMLの先輩方のすごいお話をたくさん聞かせていただきました。
皆さんとにかく、かっこいい!!たぶん僕が一番若造でしたが、あんなふうに歳を重ねたいなぁ〜と心から感じました。
ご存知かと思いますが白石先生も小田和正そっくりのめちゃシブイランナーですよね。
UMMLに入ってると全国いろんなところで行われるウルトラでレース前、レース中、レース後、たくさん声を掛けていただけていい刺激になります。
僕は以前ある大会でUMMLのTシャツを着て走っていて、その日はすごく苦しくて、収容バスに乗ろうとコースを外れかけた瞬間に背後から‘アムラー(UMMLのメンバーはお互いをアムラーと呼び合います)がんばれ!!‘って声を掛けられ思わずコースに戻ってしまいました。
曲がりなりにも自分はウルトラマンだという自覚が復活し何とかゴールすることが出来ました。
加○さんもいつか是非、赤鉄橋下に来てくださいね。僕は今年も行きます。
(2010.09.21.投稿)
UMMLのHP ⇒「ようこそウルトラマラソンの世界へ!」
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