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| ウルトラマラソンとは | ▲TOP | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ●フルマラソンより長い距離のマラソン フルマラソン(42.195Km)より距離の長いマラソンをウルトラマラソンというのが一般的のようです。 50Km、60Km、70Km、77Km、100Km、114Km、140Km、250Kmなどの大会・種目があります。 ここでは私がウルトラマラソンと思い、数々出場した100Kmを中心に語ります。 ●歴史 サロマ湖100Kmウルトラマラソンが日本ウルトラマラソンの発祥といわれています。この大会は2007年が22回目です。 ここ数年、各地で新しい大会が開催されるようになりました。 ●制限時間 100Kmであれば13時間から16時間の大会がほとんどです。なかにはゴールを目指すランナーがいる限り16時間を過ぎてもゴールを待ってくれる大会もあります。 ●参加費 競技中の飲食代、記念品、保険料などを含めて13,000円〜16,000円です。 ●参加資格 特に厳しい条件はありません。 「18歳以上で健康な者」「制限時間内に完走できる者」程度を条件とする大会がほとんどです。 ●参加者の責任 ウルトラマラソンは長時間にわたる過酷なレースです。身体に重大な事故が発生するかも分かりません。主催者は応急措置を除いて一切の責任を負ってくれません。参加者の自己責任となります。 ●参加者数 大会運営上、定員を500人、1,000人、1,500人などと決めています。 出場希望者は年々増えています。四万十川ウルトラマラソンのように申込者が多く、出場者を抽選で決める大会もあります。 参加者の年齢は40〜50歳代が多いようです。 一例として、第12回阿蘇カルデラスーパーマラソン（2001.5.26）100Kmの申込者数を記します。
●完走率 100Kmの場合は60％〜80％です。同じコースでも気象条件によって大きく左右されるようです。 一例として、私が参加した阿蘇カルデラスーパーマラソン100Kmの部の完走率と私の順位を記します。
●年代別出走者数と完走率 第18回阿蘇カルデラスーパーマラソン（2007.6.02）100Kmの部の年代別の出走者数と完走率です。
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| ウルトラマラソンの魅力 −大人のスポーツである− | ▲TOP |
| 「15,000円も出して100Kmを走る人の気が知れない。いくら金を積まれても私は走らない」 「なんで そんなえらい（たいへんな）めをするの」という人がほとんどです。もっともでしょう。 100Kmは半端な距離ではありません。九州自動車道の熊本ＩＣからだと大宰府ＩＣまでが91.2ｋｍ、えびのICまでが103.1kMです。高松自動車道では高松中央ICからいよ西条ICまでが102Kmです。 この距離を走ること、走れること。この長大な距離に魅力があるのです。 ●ウルトラである 市民ランナーにとって、フルマラソンは大きな魅力です。走りはじめたときは5Kmの完走もうれしいものです。そして「いつかはフルマラソン」それが夢なのです。 何回かフルマラソンが走れると、ウルトラに挑戦と思うのです。 でも100Kmのスタートラインに立つには勇気がいります。 初めてウルトラにエントリーするのにも決断が必要です。 フルマラソンを走るのもたいへんです。 フルが走れても「フルを走るのがやっと、ウルトラなどとても」と思います。 そのウルトラに挑戦する。 誰にでもはできないことに挑戦する。 フルを大きく超えたウルトラ、それに挑戦する。 そこに魅力があります。 ●完走に大きな喜びがある 観衆が多くなった、ゴールが近い、会場が見えてきた、完走だ！ このときの喜びです。 走りながら涙があふれます。うれしいのです。 走れた自分に感激するのです。 途中の苦しみが大きければ、それだけ完走の喜びも大きくなります。 タイムではありません。誰かとの競走ではありません。完走できればそれだけで大満足です。 私に経験はありませんが、たとえ最終ゴール者となっても、みじめな思いはないでしょう。 完走した人のほどんどが大きな大きな喜びを感じ、達成感・満足感に酔うのです。それがウルトラです。 この喜びはウルトラに限らず、市民マラソンに共通のことでしょう。 しかし、ウルトラは距離が長く完走がよりたいへんです。 それだけにうれしさにも格別のものがあるのです。 完走に大きな喜びがあるから、多くのランナーが走るのです。 順位にこだわるのであれば、何百何千のランナーが参加する筈がありません。 ●自分が主役である スタートした人、走る人、そのひとりひとりすべてが主役です。 順位でなないのです、ゴールした人誰もがヒーロー、ヒロインです。 観客ではないのです。応援者ではないのです。 今、ウルトラを走っているのは自分なのです。自分が主役なのです。 そのような気がするのです。 ●年齢、性別にあまり関係ない 私が初めて100Kmを走ったのは53歳のときでした。今65歳です。 これまでに32回出場し26回完走できました。 上の参加者のところにあるように10歳代から70歳以上まで、幅広い年代層の方が参加しています。 ウルトラに限らずマラソンの参加者は男性の方が多いようです。 しかし、スタートすると、年齢や性別はあまり関係ありません。 若者や男性が早いとか完走率が良いとは限りません。 後半になると、中学生かと思われるようなかわいい体格の中年の女性が大男をすいすいと抜いて行きます。 年齢や性別にあまり関係なく、等しく苦しみ、等しく楽しみ、対等に競技できます。 ●ゲームでない 20歳代にテニスをしていました。 テニスは体力や精神力より、テクニックに左右される部分が大きいスポーツです。 相手の弱点をついてポイントを挙げることもよくあります。 テクニックに差のある人と対戦するとまったくポイントが挙げられず惨めな思いをすることもあります。 マラソンはゲームではありません。 いっしょに走る人の弱点をついて優位に立つスポーツではありません。 走る人の体力・精神力、走力・気力が試され、それが結果につながります。 ウルトラマラソンでは、たとえ最終ランナーになっても惨めさを感じることはないでしょう。 私は、こんなところにも大きな魅力を感じています。 ●大人のスポーツである 「ウルトラマラソンは大人のスポーツ」という方がいます。宮古島ＴＶ局のＫさんです。 完走するためには走れる身体を作ること、走りきる気力・精神力を持つこと、他人との競争ではなく自分とのたたかいに勝つことが必要です。 この言葉をなるほどと思うこのごろです。 |
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| 出場するには | ▲TOP |
| ●参加申込 申込の受け付け時期は開催日の数か月前と早いので注意が必要です。 ●飛行機や宿泊 旅行業者が企画した全国の主要空港発着のパックツアーがあります。 これには飛行機、宿泊はもちろん、空港からホテル、ホテルからスタート地点、ゴール地点からホテルへのバスなどがセットされていて便利です。大会に参加申込の後、旅行業者から案内が届きます。 一人で参加する場合の宿泊は相部屋となる場合がほとんどです。 一人部屋の場合は当然割増料金が必要です。 自分で計画する場合は早朝のスタート地点行き及び夕方ゴール後の交通手段に注意が必要です。 スタート時刻は朝5時ごろです。 従って前日はスタート会場近くでの宿泊が必要です。 パックのホテルは早朝の食事を用意してくれますが、自分で手配した宿の場合は早朝食事の確認が必要です。前日コンビニなどで弁当を買っておくことが必要かも分かりません。 |
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| 完走するには | ▲TOP | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 完走し、より早く走るためのトレーニングや食事については、雑誌などにたくさんの情報があるので、その中から自分に合ったものを見つければ良いと思います。 ここでは、こうすれば完走できるということではなく、私はこのように考え、このよにうにしているということを語ります。 初めてのエントリーには勇気と決断が必要です。 しかし、エントリーしなければウルトラの扉は開かれません。 扉を開きましょう。 日ごろのこと ●体力 100Kmを走れる体力、素質 私は63歳、身長165cm、体重62Kg、標準体重より少し太りぎみのごく普通のおじさんです。 フルマラソンはもう4時間をきるのがきつく、4時間を大きくオーバーすることが多くなりました。 フルマラソンとの関係ではこんなものでしょう。 完走を目指すのであれば、スピードはあまり関係ありません。 要はゆっくりでも長い距離を走れることが重要です。 100Kmを走れる体力、これをつくるにはもちろんトレーニングなどの努力が必要です。 しかし、努力すれば誰でもが得られるとは言えないように思います。 他のスポーツや文化的なことに関しても、ある程度のところまでは誰でも達成できます。 走ることも、1Kmとか5Kmであれば、練習をすればほとんどの人が走れるでしょう。 しかし、ウルトラは努力すれば誰でもとはいかないでしょう。 100Kmを走れるのは、生まれながらに持っていたその部分の能力をみつけ、引き出すことができた結果だと思うのです。 自分がそのような身体であるか、その能力があるかどうかは、走ってみないと分かりません。 走る喜びを感じられる人は5Km、10Km、40Kmと走ってみましょう。 走ることに喜びを感じる人にはその可能性はあるでしょう。 日ごろのトレーニング 勤務していた頃は、夜6時から７時過ぎにスタートし1回に8〜14Km、1Kmを6〜8分のペースで走っていました。 定年退職した今は、夏季は朝夕の涼しい時間、厳寒期は日中となりました。 出れば約10Km走ります。月に15日前後、150Km〜250Kmです。 ランナーズ2001年1月号P.29には、トレーニング量の大まかな目安として次の記事があります。 「月間200Kmが完走のための最低ライン。 250Kmならほぼ確実に完走できる安全圏。 300Kmなら安心圏。一度に長い距離を走っておくことも大切」。 私の場合、最近7年間を見ると、年間に走った距離を12で割った月当たりの平均距離が200Kmを超えている年はありません。 138〜195Kmです。月毎に見ると、夏は少なく秋から春は多くなります。 100Kmの大会に参加した月などは200Kmを大きく超えることもあります。 TANのホームページにもあるように、ときどき山にも登ります。 上りも下りも走れるところは走ります。これもトレーニングのひとつとなっています。 走りと腰痛−走ったあとはストレッチ− もう20年も前のことになる。そのころ数年間、腰痛に悩まされたことがあった。 車の運転席や椅子に1時間も座っていると、腰が我慢できないほど重苦しくなった。 体を動かしたり走ったりすると腰に痛みがはしった。 ランナー向けの雑誌に腰痛対策として走後に腰まわりのストレッチをすると効果があるという記事があった。 しばらくそれを実行しているとほんとうに腰痛が治り、起こらなくなった。 当時は走後にストレッチなどの体のケアーは何もせず、すぐシャワーを浴びたり風呂に入っていた。 今でも走後にこのストレッチを怠ると、腰がまっすぐ伸ばせなかったり、痛くなったりする。 私が続けているそのストレッチ、とても簡単なものである。 両足を前に出して床に座る。 両足の上に上体をゆっくり倒す。前屈である。前屈姿勢をしばらく保つ。さらに深く倒し静止する。 これを繰り返し、徐々に深く曲げていく。 この後は、立ち上がって後ろや横への屈伸をする。 ただ、これだけのことであるが、私には重要な腰痛対策となっている。（2006.01.29.追加） 日ごろの食事 走ることを意識した食事は一切ありません。 13年間の単身赴任中は自分で食事を用意していました。 食事のパターンは次のようなものでした。 朝は冷凍しておいたおむすび１個分くらいのご飯、あじのフライ、漬物、インスタント味噌汁、牛乳。 昼は職場に配達してくれる弁当。 夜はスーパーで買ったにぎり寿司、刺身。 自分で調理する煮魚、焼き魚、にがうりやピーマンの炒め物など。
ご飯をあまり食べない食生活は良くないこと、摂取エネルギーの60％は主食(ご飯など)で摂るべきであることを最近（2004年4月）知りました。「TANの健康法」にＵＰ。 ●気力 「ウルトラはあきらめたら負け」という人がいます。そう思います。 絶対完走するんだ、絶対あきらめないという強い意思、とにかく前へ進むのだという気力を持ち続けることです。歩いている人を見ると誘惑に負けそうになります。歩きたくなります。 みんな苦しいのだ、そこでどれだけ我慢できるかです。 エードステーションはオアシスです。ゆっくりしたい、休みたい。 しかし、長居はいけない、ここを短く切り上げ、いかに早くスタートするかです。 関門ぎりぎりの場合は特に意識することが肝要です。 とにかく前へ進みましょう。 大会前の数日 大会当日に心身が最高の状態になるよう調整します。 ●トレーニング 大会には足や体の疲れをできるだけ取り除いた状態で臨むよう心がけています。 そのために大会前一週間は休養期と割り切り、走りなどのトレーニングは最小限とします。 特に大会前3日間は、まったく走らず完全休養することも多々あります。 ●食事 カーボローディングにいくらか気を遣うこともありますが、普段と変わらない食事で過ごす場合がほとんどです。 バランスのとれた食事が良いと思っています。 マラソン当日の朝食も特に意識はしていません。宿の食事またはコンビニ弁当です。 十分な炭水化物にたんぱく質と脂肪があれば良いという情報もあります。 具体的にはご飯、バター、テーズ、生卵、オレンジジュース、ナッツ類など。 大会時 ●シューズ シューズは完走するために最も重要なグッズです。 ソールはある程度の厚みがあり着地時の衝撃を吸収してくれるもの、軽いもの、なにより自分の足になじむもの、がポイントでしょう。 数年前ウルトラマラソン向けとして発売されたシューズを用いたことがありますが、それは重い上、ソールが硬くあまり良い印象はありませんでした。 以後、ウルトラ用のシューズは使用していません。最近の”ウルトラ用”のことは分かりません。 私はアシックスの「ターサー」を愛用しています。一般的なマラソン用シューズです。定価は1万円少々です。 サイズは足にぴったりより少し大きめで、つま先に少し余裕があるのが良いでしょう。 ひもは締めすぎないことが重要です。 つま先から甲の部分は思いきり緩めにし、最後の縛るところで脱げない程度に締めるようにしています。 レースまでに長距離を走り不都合がないか十分確かめておきましょう。 レースに普段履いているものと型番の違う新品を履くのは冒険と思います。 ●ウェアなど 多くの場合つぎのとおりです。
●スタート会場 1時間前にはスタート会場に着くようにしましょう。 ツアーで参加の場合は、1時間前くらいに会場に着くよう宿からバスが運行されます。 宿では、バスの発車時刻に間に合うよう朝食をとります。朝食は十分過ぎるくらい食べます。 100Kmのスタート時刻は5時ごろです。 春から夏にかけては明るくなりかけています。秋から冬にかけては真っ暗です。 真っ暗でも電池などを準備する必要はありません。何らかの照明が用意されています。 スタート会場では、レース用のゼッケン、チップ、ウェアなどのを確認し、トイレに行くなど、次のようなことをします。 スタート地点へ向かう前にレストステーション行き、ゴール会場行きの荷物を預けます。 トイレ スタート会場のトイレはすごく混みます。 十分な時間を見込んでおくことが必要です。 少し離れた施設を探すとすいているところがあるものです。 筋肉痛予防の薬 スタート会場で足に「バンテリン1.0％ゲル」を塗ります。 薬の箱に「筋肉・関節の痛みをとる、インドメタシン局所吸収薬」と書かれています。 効果のほどはよく分かりません。効くような気がして使っています。 ウェストバックに入れておき筋肉が痛みだすと塗ります。 最近はバンテリンと同じ成分で50g、522円と安い「ラクスキットID1％ゲル」を使っています。 胃薬 −吐き気対策− 私はいつも胃に大きなダメージを受けます。 途中もゴール後もほとんど食べられません。塩を舐めることさできなくなります。吐いてしまいます。 この症状は多くのランナーが経験することのようです。 疲労により胃腸が働かなくなるのが原因のようです。 血液が足などにまわり胃には少なくなるのでしょうか。 胃酸がでなくなるのでしょうか。 水をたくさん飲むので胃酸が極度に薄められるためでしょうか。 むかつきや吐き気の胃薬をスタート前や途中で飲むと良いことを知り、2004年4月17日の富士五湖で試しましたが効きませんでした。胃薬はさらに試してみます。 胃が元気な前半でエネルギーを補給しておくのが対策のひとつです。 2004年6月5日の阿蘇100Kmでスタート前に胃薬（ガスター10と三共胃腸薬）を少し多めに飲みました。 レース後半はやはり食べられませんでしたが、ゴール後はダメージが小さく夕飯はほぼ普通にたべることができました。 2004年10月17日の四万十川ではスタート前に「ガスター10」を2錠（通常用量は１錠）、「三共胃腸薬」を3錠（通常用量）飲み、20Km地点でさらにガスター10を1錠飲みました。 20Kmではパン、カステラ、バナナを食べました。 それでも以後は吐きそうになり何も食べられませんでした。 62Kmのレストステーションで吐きました。 出たのは水でした。 水さえ吸収されてないような気がしました。 残りの距離を思うと不安になりました。 あとは少しの給水とコカコーラだけでした。 歩きが多くなりましたが何とか完走はできました。 ゴール後は早い時点で食事が摂れました。 この点では薬の効果があったようにも思います。 吐き気と胃薬については「リタイア＜要因と対策＞吐き気と胃のダメージ」にまとめました。 サプリメント サプリメントはウルトラマラソン参加15回までまったく摂りませんでした。 16回目の宮古島でホテルで同室であった方からサプリメントをもらいスタート前と中間点で摂りました。 効果があったような気がします。 今後はアミノ酸やクエン酸を意識してみます。 NHKの「ためしてガッテン」（2004.10.13）などで次のような解説がありました。 ・アミノ酸を走る前や途中に摂ると筋力の低下を防ぎ、筋肉へのダメージを防ぎ小さくする、スタミナを維持できる。走った後に摂ると疲労回復に役立つ。 ・クエン酸は運動時のエネルギー生産システムを活性化することにより乳酸をエネルギーのもとにもどす働きをする。つまり運動時のエネルギーを補強する。 ・乳酸は疲労の原因物質ではない。疲労を和らげてくれる物質、エネルギーを補ってくれる物質である。 ●スタート 参加人数にもよりますが、スタート5〜10分くらい前にはスタート地点に集合です。 参加者が多い場合は、スタートしてスタートラインを過ぎるまでに1分以上かかることがあります。 遅いランナーは後ろの方からゆっくりスタートすべきでしょうが、途中の関門通過が厳しくなってくると、ここの１分、いや1秒さえも大きな意味をもつことになります。 特に指示がなければ遠慮せず前の方にならびましょう。 前方でスタートした場合でも自分のペースはしっかりまもりましょう。 ストレッチをしながらスタートを待ちます。 スタート前にアップ試走はしません。 試走の体力は100Kmの一部に使いましょう。 ゆっくり走りだすのがウォームアップです。 ●給水 水は2.5Km毎、スポーツドリンクは5Kmに用意されている大会が大半です。 給水所には梅干、塩なども用意されています。 水分の補給と同時に塩分の補給も大切です。梅干や塩も意識して食べます。 私は冷たい水をたくさん飲みます。 スポーツドリンクは甘ったるくて飲めません。 暑いときは、15Km過ぎあたりから全給水所で0.2〜0.5リットル飲みますので、ゴールまでには10リットル以上飲むことになります。 最近、冷たい水の飲み過ぎは胃の疲労につながり、よくないことを知りました。 梅干の効用は次のようです（2001年7月9日のＮＨＫ「生活ほっとモーニング」から） 運動をするためには筋肉の中にグリコーゲンが必要。 運動をすると筋肉に乳酸が貯まる。 梅干は筋肉内の疲労物質(乳酸)を取り除き、グリコーゲンの再生を促す。 ●食事 レストステーションと中間地点以降の何か所かには、おにぎりやパン、バナナ、麺類などが置かれています。 当然ながら食べられるなら食べるべきです。 しかし私は、ほんの少ししか食べられません。特に疲れのひどいときはほとんど食べられません。 食べなければスタミナ切れが心配で食べようと努力しますが、だめです。胃が受け付けなくなります。 喉を通りません。吐きそうになります。吐いているランナーもよく見かけます。私はほとんどの場合何も食べずに走りますが、特に空腹感はなく完走できます。 ●時間配分 早く走れば早くゴールできます。しかし、途中がいくら早くてもゴールできなければ何にもなりません。 私は時間内にゴールすることが最大の目標です。そのための時間配分です。 これまでの5Km、10Km毎の記録を参考にします。 給水所でのロスタイムも念頭に置く必要があります。 2.5Km毎の給水所で1分づつ立ち止まるとそれだけで約40分ロスします。また給水所でちょっと長い時間立ち止まると、足の筋肉がこわばり走りモードになるのにしばらく時間がかかります。 立ち止まりは短くするに越したことはありません。 50Kmを過ぎると大幅にペースダウンすることも念頭に置かねばなりません。 私はこれまでの経験から、40Kmまでは各10Kmを1時間少々で走り、70Kmを8時間、90Kmを11時間で通過することを大まかな目安としています。 ●体調 体調をみながら走ることが大切です。特に足の調子は大きく影響します。 足の筋肉が痙攣しだすともう走れません。これは能力以上に筋肉を酷使したときになるようです。 疲労物質のひとつである血中乳酸が増えたときに起こるとのことです。筋肉がピリピリしだします。 自分の体力を知り、このようにならない走りをする必要があります。 もし、その前兆を感じればスピードを落としたり、薬を塗るなどして回復を待たなければなりません。 ●トイレ 心配なことです。しかし、心配しても始まりません。男性の小はどうにでもなります。問題は大です。 朝、宿でします。スタート前も出そうになります。 スタートすれば、あとは成り行きにまかすより仕方ありません。 コース上にはトイレが用意されています。 コンビニやガソリンスタンドに飛び込むこともあります。 が、山の中など民家すらないところもたくさんあります。 そのときは適当に・・・・もやむを得ません。ティッシュペーパーの携帯は必需です。 大会後 ●ゴール 感動のときです。写真に写るポーズを考えて、笑顔を作ってテープを切ります。 完走証や記録、スタート時に預けた荷物なども忘れずに受け取りましょう。 閉会式・完走パーティもあります。 風呂や着替えをどこでするかは、施設・気候・ホテルまでの時間などで考えましょう。 ここで風呂に入る場合は着替えも用意しておきましょう ●筋肉痛 ゴール後、身体が冷えないうちに足や腰のストレッチを十分します。 するとしないでは後の筋肉痛が大違いです。 風呂に入ると疲れは一挙にとれます。風呂の威力を感じます。 ●胃のダメージ 私は100Kmを走るといつも胃に大きいダメージを受けます。 50Kmあたりから吐き気が強くなりまったく食べられなくなります。ほとんど食べずに走ることになります。 ゴールしても吐き気が強くて食べられません。 そんなときでもアイスクリームは食べられます。疲労回復のためと思い２〜４個食べます。 風呂に入ると疲れが癒され、いくらか食べられることもあります。食べられるならできるだけ食べます。 胃のダメージは大きくても風呂に入り一晩寝るとほぼ回復します。 朝食は普通に食べられます。 完走のための十ヵ条(2002年12月7日追加) ▲TOP 以下は、図書「ウルトラマラソン」(窓社、1992年発行)に掲載されているウルトラランナーがいう、完走のための十ヵ条です。 この図書には西村、吉川、津川3氏のアテネ〜スパルタ間247Kmのスパルタスロン完走記、他の3氏の広島〜長崎間など100Kmをはるかに超えるウルトラマラソンの完走記が載せられています。 次の「完走のための十ヵ条」もこのようなウルトラマラソンを前提にしたものです。しかし、100Kmであってもこの考えの基本は同じものと思われますので、ここに転載させていただきます。 ●西村正和さん
●吉川節郎さん
●津川芳己さん
●遠藤栄子さん
●森川清一さん
●村松達也さん
「完走できる」「必ずやれる」と信じれば必ず完走できる、という考え方もあります。この自己暗示は確かに効果があるー目的達成のために大きな役割を果たすーと思います。しかし、これは「完走」という結果を手に入れるための手段としての「思い込み」であって、その代わりに「何か重要なこと」を見落としてしまう。見えるものが見えなくなるという危険を感じます。あなたのウルトラマラソンが「完走」とか「記録」とかのみを求めるなら、それでよいのかも知れません。ただ「結果のためでなく、自分は走り続けるのだ」という意思こそがウルトラマラソンの真髄だという考えもあると覚えておいてください。 ここまで、図書「ウルトラマラソン」(窓社、1992年発行)から転載しました。 |
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| リタイア＜要因と対策＞足のけいれん 2004.01.17.追加 | ▲TOP | ||||||||||
| 100Kmの大会に出場したのは26回、内3回は完走できませんでした。 完走できなかったのは2003年6月の阿蘇カルデラスーパーマラソンと2004年1月の宮古島ワイドーマラソン、2005年6月の阿蘇カルデラスーパーマラソンです。 2003年の阿蘇では75Km付近で足が今にもつりそうになり、これ以上走るとつることが予測されたのでリタイアしました。 2004年の宮古島では86Km付近で両足が強烈につった(痙攣を起こした)ので躊躇せずリタイアしました。 2005年の阿蘇は72Kmでタイムオーバーになりました。 足の痙攣について リタイアせざるを得なくなった要因「痙攣」について、宮古島で医師と看護士から聞いたこと、ネットから得た情報から私なりに整理してみます。 足の痙攣 こむら返りとは 寝ているときや運動しているとき、ふくらはぎの筋肉が急につって勝手に痙攣を起こす。 その部分の筋肉が硬くなり、ピクピク動く。 同時に身動きできないほどの強い痛みを伴い、数秒から数分間持続する。 このような状態を「こむらがえり」という。「こむら」とは、古い言葉で「ふくらはぎ」のこと。 手足を動かすときには、大脳から出た信号が脊髄から末梢神経を通って筋肉に伝わって動くようになっている。必要な筋肉が伸びたり縮んだり、微妙に調整されているが、この仕組みに異常が生じたとき、１つの筋肉だけに信号が行きっぱなしになって、その筋肉だけが強く収縮し続ける。 また、必要なブドウ糖が筋肉内で不足すると、その筋肉だけが強く収縮し続ける。これが「こむら返り」である。 腓腹筋というふくらはぎの筋肉の不随意性（無意識下での）短縮であり筋肉が硬く収縮し、随意的（意識的）弛緩させることができなくなった状態。ほとんどは病的とは言えないものである。 （注）「ふくらはぎ」は下腿部。「太もも」は上腿部のこと。 足がつる場合、ふくらはぎと太ももの両方が同時につる（痙攣する）ことが多い。 以下ではふくらはぎと太ももを区別せず、足の「痙攣」とします。 足に痙攣が起こるのは次のようなとき ・多量に汗をかき、脱水のため身体の中のカルシウムやマグネシウムが不足するなど、電解質のバランスが崩れた ・多量に汗をかいたり下痢をして、身体から水分が出過ぎた ・疲労によって乳酸が溜まった ・筋肉の運動量に血行が追いつかなくなった ・準備運動をせずに走ったり、マラソンやサッカーなどの激しい運動をし過ぎたり、長距離を歩き過ぎた 夏の暑い日にマラソンをして筋肉が疲労し、汗をたくさんかいて脱水状態になったときはふくらはぎに痙攣を起こしやすい。 夏は脱水症状により塩分を失い、冬は冷えが原因で血行がわるくなることから起こることもある。 痙攣が起こったときはストレッチとマッサージ 片方の手で痛いところを強く押さえて、反対の手で足のつま先を足の甲の方へ引っ張り、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばすとおさまる。 一度起きると、再発しやすいので、よく体を休め、温かいタオルで筋肉を軽くマッサージするのがよい。 予防法は 運動前にストレッチングを十分に行うこと、筋肉を極度に疲労させないように注意すること。 炎天下や長時間の運動時には電解質を含んだスポーツドリンクや水分、塩分を十分補給すること。 ウルトラマラソンでの脱水に塩分補給は欠かせない。 水分補給だけでは脱水状態は改善しない。 水のみだと血液が希釈され、低ナトリウムによる「けいれん」発作を起こす危険性がある。 宮古島でこむら返りを起こした原因と思われること
私の処置、治療 宮古島では、痙攣が起こりそうになってしゃがんだとき運良く医療スタッフの車が通りかかった。 医師と看護師が車を下り、声をかけてくれた。 そのとき両足のふくらはぎと太ももの筋肉がかちかちになり痙攣が起こった。 これまでに経験したことのない強さと痛さであった。その場に足を投げ出して座り込んだ。 すぐ、医師がつま先を足の甲の方へ押してくれた。 医師が処置してくれたが、誰もいなかったら果たして自分であの処置ができたであろうか。 足の強い硬直とあの痛みの中でつま先に手が届いたであろうか。分からない。 このようなことをしているときに大会役員の車も停まってくれた。 役員からもアドバイスがあった。 それは、少し痛いが足を折り曲げ正座の姿勢でしばらく我慢し、その後歩くのが良い、そうすれば夜中に再び起こることが少なくなる、ということであった。 医師から電解質異常、脱水、筋肉の疲れなどの説明や助言があり躊躇なくリタイアした。 医師の車でゴール会場に帰り、女子高校生にマッサージをしてもらい、救護室で点滴を受けた。 ホテルに帰って風呂に入り足を暖め自分でマッサージをした。 5日を経過した1月16日、いつものように朝10Kmを走ったが、違和感はない。 ほぼ平常の状態に戻ったものと思われる。 次のレースには反省点を活かしたいものである。 (2005.09.01.一部修正) |
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| リタイア＜要因と対策＞吐き気と胃のダメージ 2005.04.27.追加 | ▲TOP |
| 長距離を走ると胃にダメージを受けるということをよく聞く。これは多くのランナーに共通のことのようだ。 2005年4月、チャレンジ富士五湖を走ったあとの夕食時に4〜5人でこの話をした。 ほとんどの方が走後は食べられないと言われた。 このときもうどんを食べビールを飲むくらいで、ごちそうの大半を残されていた。 萩往還を走る方で「雨が降ると足をやられ、天気が良いと胃をやられる」と言われた方もいた。 私も100Kmを走ると、いつも胃に大きなダメージを受ける。 40Kmを過ぎた当たりから胃がむかつき何も食べられなくなり、あとは水だけで走ることがしばしば。 塩さえ摂れず水だけで走ることになる。これが痙攣の要因になっているのかも分からない。 2005年4月のチャレンジ富士五湖は100Kmを走った。 30〜40Kmまではミニアンパンやチョコレート、味噌汁、塩を食べ、スポーツドリンクも飲めた。 しかし、50Kmで吐いた。出たのは水だけ。固形物はなかった。 この時点で、以後は食べられなくなったことを知り、その覚悟をした。そしてその通りであった。 ただコカコーラは200ｃｃほどをゆっくり飲むことはできた。その後も数回吐いた。 あとはスポーツドリンクも飲めず塩さえ食べられなかった。食べようとしても胃が受け付けない。 吐きそうになる。もう水を飲むだけだ。 塩も摂らないので体調を大きく崩し、足がつらないかとても心配した。歩きも入れゆっくり走りった。 口の中が乾き舌が上あごにくっつく。 給水所はほぼ5Km毎。次の給水所までが遠く感じる。 ふたつのコップに水を入れ。両手に持って少しずつ飲みながら走った。 13時間30分でなんとか完走はできた。 私はほとんどの場合、胃にこのようなダメージを受けます。 要因 医学的なことはまったく分かりません。 長距離を走り続けるストレスによる胃酸過多と、骨格筋（主に足の筋肉）に血液が多く流れることにより、胃をはじめとする内臓の血流が低下し、胃粘膜を保護する粘液が低下することが原因、という情報がありました。 予防と対策 ランナーの話などでは次のような対策があるようです。 これがどの程度の効果があるものかは分かりません。 私はまだ対処できていません。なお大きい課題です。 ・胃薬を服用する 内科医にウルトラを走ることを話して胃薬を処方してもらう。 ガスター(20mg)とムコスタ錠などが処方されるようです。 これを朝食後に各１錠服用し、レース中に吐き気がしたら同様に1錠づつ服用する。 私は富士五湖のとき、薬局で購入したガスター10錠（通常用量は1錠）と三共胃腸薬を4錠（通常用量は3錠）を朝食後に服用しました。このときも胃にダメージを受け後半は何も食べらなくなり、数回吐きました。 しかし、いつもは食べられないその日の夕食は、ほぼ普通どおり食べることができました。 貴重なことでした。薬の効果のようにも思いました。 ・できるだけ固形物を食べながら走る。エイドではできるだけ固形物を食べる。 2005年の富士五湖を走った日の夕食時にランナーから聞いたことです。 固形物を食べると胃液が出て消化し、胃を保護する。 固形物を食べずに水ばかり飲んでいると胃液が薄められる。その後は食物を受け付けなくなる。 3時ごろ朝食、5時スタート。 50Km地点で朝食時から7〜8時間経過。朝食は全部消化されていることになる。 固形物を食べなかったら胃の中は液体だけ。吐くものが水だけとなるのは納得である。 次回のレースでは「固形物を摂る」を意識し努力してみよう。 大きなダメージを受けたあとは 固形物など普通の食事は摂れません。 このようなときもアイスクリームは食べられます。アイスクリームを数個食べて胃の回復を待ちます。 うどん、ビールなど胃が受け付けるものがあれば食べます。翌朝は回復し食べられます。 吐き気、それは胃にダメージを受けたからか？ 胃薬との関係は？ （2005.06.13.追加） 2005年4月の富士五湖と6月の阿蘇では30Km〜50Kmから吐き気があり走っている間は何も食べられなかった。しかし、走後の夕食は普通に食べられた。即ち、吐き気はあったが食事はできた。 胃のダメージは小さかったとも言える。以前は走後も何も食べられなかったのに対し大きな違いである。 この変化と胃薬服用に何らかの関係があるような気もする。 以前は胃薬は用いてなかった。富士五湖と阿蘇ではガスター10と三共胃腸薬を通常用量より多めに服用した。医学や薬学の知識がまったくないので何とも言えない。何らかの関係があるような気がしている。 走るとなぜ吐き気が起こるのか？ 走ると胃にダメージがあるのか？ 吐き気と胃の具合に関係があるのか？胃薬は走ったときの吐き気や胃の不調に効用があるのか？ 走ることと吐き気、胃のダメージ、胃薬との関係、胃薬の効果的な用い方など、適切なアドバイスが欲しいところである。 |
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| 吐き気とけいれん、その要因は熱中症！？ (2005.08.05.追加) | ▲TOP | ||||
| 2005年8月3日夜のNHK「ためしてガッテン」のテーマは「熱中症」。 ここでは運動と汗、水分と塩分の補給などが取り上げられた。 朝日新聞2005年8月23日21面の「正しく飲んで熱中症を防げ」、ネット上の「あっとランナー」などから得た情報も加え熱中症と脱水、吐き気、痙攣の関係を整理してみる。 熱中症は暑い時の運動などで生じる障害の総称。大量に汗をかいたときになりやすい。 症状は ・脈が速く弱くなり、呼吸があらくなる。顔面蒼白＜皮膚血管の拡張による循環不全＞ ・脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気＜脱水や塩分の不足による熱疲労＞ ・筋肉の痛みや痙攣＜塩分濃度の低下による熱痙攣＞ ・意識障害＜体温上昇のための中枢機能の異常＞ 対処法は ・水分や生理食塩水(0.9%)の補給 ・涼しいところで身体を冷やし、衣類をゆるめ、頭を低くして寝かせる 予防法は ・早めにナトリュームやカリュームを含んだスポーツドリンクを摂取する 発汗と水分・塩分補給のメカニズム 運動をすると身体から熱が発生する。汗にはこの熱を冷やし体温を一定範囲に保つ働きがある。 運動強度が増すと身体から発生する熱量も増加するため大量の汗をかく。 しかし、汗が大量すぎると蒸発せず体温を下げない無駄な汗となる。 発汗によって限度を超えて体内の水分を失うと運動能力の低下とともに、熱中症などの熱障害が生じる。 大量に汗をかくと体内の水分と塩分が失われる。失った水分を補給しないでいると、脳は脱水を防ごうと「汗を止めよ！」と指令を出す。その結果、熱が体内にこもって体温が上がる。熱中症だ。 ここで、水だけいっぱい飲めばいいのか、というと、そうではない。 人間の体には、体内の塩分濃度を一定にしようとする働きがある。 体内の塩分が汗で失われたまま水分だけ補給すると、体内の塩分濃度が下がる。 すると、脳は「余分な水を急いで排出せよ」と、尿を作る指令を出す。 汗をたくさんかいているときに、塩気のない物をがぶ飲みしても、おしっこがたくさん出るだけで、脱水は解消されない。 また、大量の発汗によって水分と塩分が失われたにもかかわらず水分だけを補給していると、身体は塩分濃度を一定に保とうとして水を欲するという反応が起きず、結果的に脱水症状を起こすことがある。 水分・塩分補給の目安 競技中は発汗量の50〜80％の水分を補給するのが原則。 補給する水分は0.2％程度の食塩と5％程度の糖分(エネルギーのため)を含んだ5〜15℃くらいの冷たい水が良い。市販のスポーツ飲料の多くは、塩分0.1%前後、糖分4〜6％に調整されている。 ウルトラマラソンやトライアスロンの場合の水分補給は、競技前に250〜500ml、競技中は１時間に500〜1000ml。 （2005.09.01一部修正）
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| 吐き気と胃薬 良い薬？ 悪い薬？ 2006.06.09追加 | ▲TOP |
| 2006年6月3日に「阿蘇カルデラスーパーマラソン」100Kmを走った。13時間17分で完走できた。 このときは口の中の乾きは皆無であり、吐き気もほとんど無かった。この点は快調であった。 胃薬だけでなく、気象条件や体調などにも関係があったかも分からないが、私は胃薬に大きい要因があったものと思っている。 このときの胃薬と吐き気について述べる。 このときは朝食後に「ガスター10」を1錠だけ飲んだ。他に「アミノバイタル」1袋も飲んだが、これは検証しない。 この”1錠だけ”が体調を良い状態に保てた最大の要因と想像している。 薬の知識はまったくない。いつも吐き気に苦しむので、どこからか得た情報で胃薬を多めに飲んでいた。 例えば「ガスター10」2錠と「三共胃腸薬」4錠など。どちらも1回分の用量より多い量である。 この薬の効果はどの程度あったのか分かっていない。 たいていの場合、20Kmあたりから口の中が乾き、吐き気をもよおし、食べられず、苦しい走りとなった。 「マラソン歓走記」のページの「チャレンジ富士五湖2006」の項に100Kmを52回完走した方のことを紹介した。 この方は薬とかサプリメントは一切使わないとのこと。これを聞いたとき、思い当たった。 私も普段の練習のときは吐き気などまったくない。 100Kmのときは20Kmも走ると苦しくなる。もしかして薬に原因があるのでは？ 薬を飲まない方が良いのでは？ と。 そして、今回は「ガスター10」1錠のみとした。「三共・・・」は飲まなかった。 体調が悪くならなかったのはこれに大きな理由があると思いながら走っていた。 口中の乾きは最後まで皆無、食べられなかったが吐き気はほとんど感じなかった。 飲んだ水は全部吸収されていた。好調であった。 私にとって「ガスター」は”良薬”であるが「三共・・・」は”悪薬”なのかも？ 参考までに、この日食べたものと飲んだもの 朝：コンビニ弁当とカップ味噌汁、スタート会場でバナナとスポーツドリンク レース中：そばをミニカップ2杯、うどんをミニカップ1杯、バナナを1/4切れ、スイカ2切れ、梅干5個 スポーツドリンクは前半に数回、水は2.5Km毎の全給水所で100〜300cc ゴール会場： ビールを１カップ、だご汁を1/4杯 夜：アイスクリームを1個、コンビニで買った寿司、豚カツ１個、ビール500cc、水をたくさん 走りながら水をたくさん飲んだ。しかし、後半はおしっこを１回もしていない。 ゴール後も水やビールをたくさん飲んだ。 翌日も水分をたくさん摂った。 翌々日の朝までおしっこはほんの少ししか出てない。飲んだものは全部からだに吸収されたようだ。 |
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| ウルトラマラソンメーリングリスト(Ultra Marathon Mailing List)(2019.05.01終了) | ▲TOP | |||
| インターネット上でウルトラランナーが情報交換するメーリングリスト、開設者は香川県の白石恭史さんです。 ここに参加するとウルトラマラソンに関する多様な情報を得ることができます。 このメーリングリストはウルトラマラソンに興味をもつランナー（ウルトラの距離を走ったことがなくても構いません）のために1996年9月に開設されました。（UMMLホームページから転載） このリスト参加者は通称アムラー（ＵＭＭＬｅｒ）と呼び合っていて、2005年8月31日現在で北海道から沖縄、宮古島まで804名にも達しています。 アムラー同志は見ず知らずの人が多いので、メールのやりとりが先行し、レースで初めて対面すると言うこともしばしばあります。 「やあ、あなたがあの○○さんですか！」となるわけです。 中にはスパルタスロンに出場したり、日本各地を転戦するウルトラ猛者もいれば、これからウルトラを始めたいのだけど、という初心者までいます。（ランナーズ2001年1月号Ｐ.33から転載） 以下は、UMMLに入会された方およびそれに応える方の投稿です。（2010.09.21追加）
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| このページはGoogleで「ウルトラマラソン」を検索したとき26番目に表示(2017.02.07) | 2016.11.30の訪問者数 147,062 | |
| 2022.09.23. スマホで見たとき、全体が左寄りだったのを修正した | ▲TOP | ▲HOME |